Mon intestin et ma santé
Préserver mon 2ème cerveau, c'est l'assurance d'une bonne santé physique et mentale !
Série : Conseils d'écologie spirituelle - 3
Où il est question d'un intestin appelé «deuxième cerveau», dont le bon fonctionnement conditionne notre santé physique et influe sur notre santé psychique, car il interagit en permanence avec notre premier cerveau. Où je vous parle aussi des précautions à prendre pour le maintenir en bon état et préserver ainsi les meilleures conditions possibles pour notre évolution spirituelle !
Fin janvier, j'ai eu le bonheur de participer à une rencontre originale, une Conversation Gourmande "Autour du Blanc", un projet conçu par mon amie Gwenaëlle, un petit groupe de personnes réunies pour un repas gourmand autour d'un thème, ici la couleur blanche. Elle m’avait demandé de parler de cette couleur en relation avec la symbolique et la spiritualité, mais également avec nos émotions et notre santé.
Je reviendrai dans deux prochains articles sur les aspects spirituels et émotionnels suggérés par le blanc, et je vous transmettrai également la méditation guidée que nous avons pratiquée à la fin du repas. Mais aujourd'hui, je vais d’abord reprendre les explications données ce soir-là sur les dangers de ce qu'on appelle les poisons blancs, en les intégrant dans une présentation de notre système digestif et du microbiote intestinal, suivie de conseils nutritionnels et d’hygiène de vie destinés à favoriser une bonne santé globale.
Car le développement de soi et l’éveil spirituel, c’est aussi respecter ce mystérieux et magnifique véhicule, notre corps, et honorer ce don sublime de la Vie en le traitant le mieux possible ! Ou comme l’écrivait Juvénal, ce poète satirique romain de la fin du 1er siècle, dans la dixième des seize Satires : «Mens sana in corpore sano», qu’on traduit par la formule bien connue : «Un esprit sain dans un corps sain».
Notre intestin et notre cerveau sont liés
Mais posons d'abord le cadre, en examinant ce que les scientifiques ont découvert durant ces vingt dernières années, au sujet de notre système digestif, et nous comprendrons mieux l'importance de veiller à le bien traiter. Ils ont en effet mis en évidence le rôle de l'intestin dans son interaction avec notre cerveau, et son impact sur notre comportement et notre santé.
«Avoir le ventre noué», «des papillons dans l’estomac», «se mettre la rate au court-bouillon», «se faire de la bile», autant d’expressions populaires, qui suggéraient jadis le lien étroit entre notre ventre et nos émotions, qui se sont trouvées confirmées par l'existence de ce que les chercheurs appellent «l'axe microbiote-intestin-cerveau» (MGB).
Le microbiote intestinal et notre santé
Le microbiote intestinal, ou flore intestinale, c'est ainsi qu'on nomme l’ensemble des micro-organismes – bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes – qui vivent dans notre intestin.
Ces micro-organismes sont au nombre de 100 000 milliards. C’est-à-dire environ trois fois plus que le nombre de cellules humaines, d’après les dernières études. La diversité bactérienne est impressionnante puisque plusieurs centaines d’espèces sont déjà répertoriées. Ces bactéries sont des êtres vivants qui respirent. Elles sont formées d’une seule cellule dépourvue de noyau avec un ADN qui n’est donc pas protégé.
Durant la digestion, ce microbiote permet la fermentation des résidus alimentaires non digestibles et facilite l’assimilation des nutriments, grâce à des enzymes dont les cellules humaines sont dépourvues. Il assure l’hydrolyse de l’amidon, de la cellulose, des polysaccharides et participe à la synthèse de certaines vitamines (vitamine K, certaines vitamines B) et de trois acides aminés essentiels : la valine, la leucine et l’isoleucine. Il régule également l'absorption des acides gras, du calcium, du magnésium, et contribue au fonctionnement du système immunitaire intestinal, indispensable au rôle barrière de la paroi intestinale.
Différentes études soulignent que la dégradation du microbiote intestinal a une influence sur les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, telles que la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique, qui sont liées à une activation inappropriée du système immunitaire dans l’intestin. D'autres montrent que son altération participe, en plus de facteurs génétiques, nutritionnels et environnementaux, à la genèse des maladies cardio- et cérébrovasculaires (athérosclérose, hypertension, AVC…) et cardiométaboliques (diabète, obésité, hypertension). D'après une récente étude américaine, cela augmenterait également les risques et la sévérité des infections au VIH, virus responsable du Sida, et à l'EBV, virus responsable de la mononucléose.
Un deuxième cerveau autonome
Notre tube digestif abrite également un réseau complexe de plusieurs centaines de millions de neurones, notre « deuxième cerveau », appelé aussi « système nerveux entérique », qui contrôle de manière autonome certaines fonctions vitales, tels les mouvements gastro-intestinaux, et est connecté à la vésicule biliaire, au pancréas et même aux ganglions du système circulatoire. Il est capable de détecter la présence de bactéries et de stimuler des processus tels que la diarrhée, pour éliminer leur présence, ou d'activer les cellules immunitaires, dont 70 % vivent dans la région intestinale, lorsqu’il repère une inflammation dans le tissu intestinal.
Ce « deuxième cerveau » communique aussi avec notre « vrai » cerveau, dans les deux sens. Ainsi certaines maladies neurodégénératives, comme les maladies de Parkinson ou d'Alzheimer, auraient une origine intestinale : elles commenceraient par atteindre le système nerveux entérique, puis seraient transmises au système nerveux central du cerveau. À l'inverse, une émotion telle que le stress peut être transmise du cerveau au système nerveux entérique et provoquer des maux de ventre, voire une diarrhée. Mais les cellules de l’intestin envoient jusqu’à 90% des informations qui circulent sur cet axe intestin-cerveau !
Enfin certaines études prouvent que le réseau neuronal intestinal et les micro-organismes du microbiote sont décisifs pour la production et la distribution de substances neuro-actives telles que la sérotonine, la dopamine, l’acide gamma-aminobutyrique ou des opiacés contre la douleur. Par exemple, 95% de la sérotonine est produite au niveau de l’intestin, et ce neurotransmetteur prend part aux échanges entre le cerveau et l’intestin via le nerf vague.
Parfois appelée «hormone de la sérénité» ou «hormone du bonheur», la sérotonine agit notamment dans la régulation de l’humeur, de l’alternance veille-sommeil, de l’appétit, de la perception de la douleur, de la température du corps, de la libido et de la vigilance. L’implication de la sérotonine est également confirmée dans des troubles psychologiques comme les troubles anxieux ou de la personnalité.
La science moderne confirme les sages d’hier
On le voit, l’étude de cet axe intestin-cerveau est un champ de recherche en plein essor : l’objectif de nombreuses équipes est d’encore mieux comprendre son fonctionnement, en particulier les mécanismes qui le conduisent à influencer notre état de santé et la survenue de maladies. Les scientifiques espèrent ainsi découvrir de nouvelles pistes thérapeutiques.
Mais on peut d'ores et déjà admettre l’importance primordiale du fonctionnement digestif dans notre santé globale, tant au niveau physique qu'au niveau psychologique. Nous avons donc tout intérêt à être attentifs à la qualité de notre alimentation afin de préserver notre intestin et les millions de micro-organismes et de neurones qu'il abrite !
La science une fois de plus vient confirmer ce que savaient les grands sages depuis plusieurs siècles. Ainsi Maïmonide, ce rabbin séfarade né à Cordoue au 12e siècle, qui fut l’une des rares autorités juives influentes dans les mondes arabo-musulman et chrétien, jusqu’à Thomas d’Aquin qui le surnommait «l’Aigle de la Synagogue», et qui exerça également comme médecin à la cour du sultan Saladin, écrivait :
« Pour le corps, manger grossièrement est comme la drogue de la mort, et c’est la cause essentielle de toutes les maladies. Et la plupart des maladies ne sont causées que parce que l’homme s’alimente mal (d’aliments nuisibles à l’organisme), ou parce qu’il remplit son estomac et s’alimente grossièrement, même avec des aliments de qualité. »
Voyons donc à présent comment prendre soin de notre microbiote !
Causes des dérèglements du microbiote intestinal
De nombreux facteurs peuvent venir altérer le bon fonctionnement de notre système digestif et particulièrement de notre microbiote intestinal :
des causes naturelles liées au vieillissement, qui induit une altération de la composition du mucus ou des changements physiologiques digestifs, amenant à une baisse d’immunité, et les changements hormonaux qui se produisent avec l’âge, lors de la ménopause chez les femmes ou de l’andropause chez les hommes;
un mode de vie inadapté à nos réels besoins, trop de sédentarité et peu de contact avec la nature, un environnement trop pollué ou au contraire des pratiques sportives trop intensives ainsi que l’excès ou le manque d’hygiène;
le stress induit par une suractivité professionnelle, des relations toxiques ou un environnement conflictuel, la consommation d’excitants, d’alcools ou de drogues;
les xénobiotiques (médicaments, métaux lourds, pesticides) et particulièrement l’usage répété d’antibiotiques qui ont un impact destructeur sur le microbiote, car ils éliminent indistinctement les bactéries bénéfiques et pathogènes et peuvent l’altérer pour plusieurs mois, voire des années;
enfin, last but not least, une mauvaise alimentation, les produits transformés, les additifs alimentaires et les produits riches en calories, sucre et acides gras saturés, ou trop de produits acidifiants, sont susceptibles de déséquilibrer le microbiote.
On distingue alors plusieurs types de dérèglement avec des caractéristiques bien spécifiques:
La dysbiose de fermentation (trop de sucre, constipation, mauvaise haleine, infections à répétition, ballonnements, gaz non odorants, douleurs coliques droite);
La dysbiose de putréfaction (trop de protéines, gaz nauséabonds, spasmes et crampes, douleurs coliques gauche);
Le SIBO : Small Intestinal Bacterial Overgrowth qui se réfère à un excès de bactérie dans l’intestin grêle (ballonnements, gaz, éructations, constipation, diarrhée, carences, douleurs articulaires, fatigue, céphalées… ).
Prévenir vaut mieux que guérir
Pour éviter de mettre en danger notre santé intestinale et préserver la qualité de ce microbiote intestinal dont l’équilibre est si nécessaire à notre santé et à notre bien-être, il est donc sage d’examiner les différents aspects de notre manière de vivre qui ont un impact sur son état et de prendre des décisions propices.
Si nous ne pouvons rien contre ces causes naturelles que sont le temps qui passe et le vieillissement, nous pouvons en ralentir les effets et améliorer notre santé en appliquant de bonnes stratégies d’hygiène de vie.
Adoptez un mode de vie sain et équilibré
Se suffire d’une consommation très exceptionnelle d’alcool, arrêter le tabac ou la vapoteuse ainsi que les excitants comme le café, réduire l’utilisation des médicaments non indispensables (comme les anti-acides, les anti-inflammatoires non stéroïdiens et certains laxatifs), sont des préalables indispensables pour préserver la diversité et l’équilibre du microbiote.
Boire suffisamment, de 1,5 à 2 litres d’eau de source par jour, en veillant à choisir les eaux les moins minéralisées, Volvic, Mont Roucous, Montcalm, permet de drainer l’organisme et facilite l’élimination des toxines et diminue l’acidité. Évitez les eaux dites minérales qui encrassent l’organisme. De nombreux problèmes de santé viennent du fait que nous ne buvons pas assez. Les tisanes, thés, rooibos, que consomment beaucoup les femmes, n’entrent pas dans l’évaluation de cette quantité d’eau de source journalière, nécessaire au bon fonctionnement du corps.
Veillez également à la qualité de votre sommeil. Pensez toujours à bien détendre votre corps au moment de vous coucher, par exemple en faisant un body scan très lent, et surtout évitez les longues séances devant la télévision ou l’ordinateur avant d’aller dormir, pour ne pas agiter votre mental. Dormir suffisamment, et respecter son rythme circadien, permet de réguler les cycles biologiques de l'organisme, alors qu’un manque ou un excès de sommeil peut perturber le microbiote et augmenter le risque de troubles métaboliques.
Pratiquez une activité physique régulière
Pratiquer une activité physique régulière, au moins une fois par semaine, stimule le transit intestinal et favorise l'élimination des toxines, par le biais de la transpiration. Cela aura aussi un effet positif sur le moral et le stress, qui peuvent influencer le microbiote.
Pour booster votre motivation, privilégiez une activité qui vous passionne : balade en vélo, yoga, natation, footing… Pour ceux qui ne peuvent pratiquer un sport régulièrement, marchez le plus souvent possible, au moins une heure par jour. À noter que l’activité physique doit toujours être adaptée à votre âge et à vos capacités. Veillez à respecter des temps de repos suffisants pour éviter le stress et l’inflammation. Tout excès, même sportif, devient néfaste à la santé de vos intestins (sport intensif).
Apprenez à gérer votre stress
Un stress intense et chronique aura des effets néfastes sur votre organisme, car il se répercute automatiquement sur le développement des bons micro-organismes, donc sur la composition de votre microbiote et votre fonctionnement digestif, tout en affaiblissant vos défenses immunitaires. Par ailleurs il engendrera des conséquences sur les différents neurotransmetteurs indispensables à l’équilibre psycho-émotionnel.
Il est donc important de choisir une technique, adaptée à vos possibilités, pour apprendre à vous relaxer, à faire “tomber la pression” ! Vous pouvez essayer la cohérence cardiaque, le yoga, la méditation, mais surtout engagez une discipline avec vous-même et commencez à vous surveiller :
plusieurs fois dans la journée, prenez quelques moments pour faire un body scan et vous détendre, voir mon article Ralentir, respirer, remercier;
astreignez-vous à ne pas exprimer vos émotions négatives afin de ne pas les renforcer, et mettez face à chacune d’entre elles une pensée positive volontaire;
le matin et le soir, commencez et finissez votre journée en lisant un livre de sagesse qui vous touche et renforce votre gratitude face à la Vie.
Soigner votre alimentation
L’alimentation a un rôle primordial pour l’équilibre de notre flore intestinale ou microbiote.
Des études ont montré que nos anciens avaient des microbiotes plus diversifiés que les nôtres. L’alimentation actuelle, souvent raffinée et industrielle, trop riche en sucre et gras saturés et appauvrie en fibres, ne convient pas à ces micro-organismes qui résident dans notre système digestif. La révolution alimentaire a été si rapide que notre flore n’a pas eu le temps de s’adapter et ne sait pas reconnaître cette nourriture. Certes nous vivons plus vieux statistiquement, mais en revanche, en moins bonne santé. Ainsi les maladies chroniques sont souvent le résultat d’un microbiote appauvri.
Pour conserver une bonne santé physiologique et psychologique, il est donc nécessaire de revenir à une alimentation biologique, saine, vitalogène et naturelle.
1 - Éliminer les plats préparés et les poisons blancs
La première décision à prendre consiste à limiter le plus possible la consommation d'aliments transformés, raffinés, sucrés ou gras, qui peuvent favoriser la prolifération des mauvaises bactéries et perturber le microbiote. Supprimez d’abord les plats préparés, prenez le temps de faire vous-même vos repas. Et évitez les poisons blancs :
le sucre blanc raffiné, présent dans de nombreux aliments transformés tels que les sodas, les pâtisseries et les confiseries, a un impact négatif sur notre santé et sa consommation excessive peut entraîner des problèmes de poids, des maladies cardiovasculaires et augmenter le risque de diabète de type 2. Remplacez-le par du sucre de coco, du sucre de dattes, ou du miel de qualité;
la farine blanche, un autre poison blanc utilisé dans la préparation d’aliments transformés comme le pain blanc, les pâtes et les biscuits, est dépourvue de nutriments essentiels et riche en glucides transformés, ce qui peut provoquer une élévation rapide du taux de sucre dans le sang. Optez pour des alternatives plus saines comme la farine complète ou semi-complète;
le riz blanc, très pauvre en vitamines du groupe B, essentiel à la bonne marche de l'organisme, et en minéraux, car il a perdu son enveloppe au cours des traitements, et dont l’Index Glycémique (IG) élevé provoque une élévation brutale du taux de sucre dans le sang, exposant à la longue au risque de développer un diabète de type 2. À remplacer par du riz complet ou semi-complet;
le sel blanc raffiné, souvent ajouté en excès dans les plats préparés, les conserves et les sauces, dont la consommation excessive peut entraîner une élévation de la pression artérielle et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Privilégiez des alternatives comme le sel rose de l’Himalaya ou le sel marin non raffiné, qui contiennent des minéraux bénéfiques pour notre organisme, ou l’Herbamarre Vogel;
les produits laitiers transformés à base de lait de vache, tels que le lait pasteurisé, le fromage industriel et les yaourts aromatisés, autres poisons blancs souvent riches en matières grasses saturées, en sucre ajouté et en additifs, sont néfastes pour notre santé. Choisissez plutôt des produits laitiers bio et non transformés, tels que le lait cru, les fromages artisanaux et les yaourts nature, de préférence à base de laits de brebis ou de chèvre, plus adaptés à notre digestion;
je rajoute à cette liste les graisses trans ou acides gras artificiels ou graisses hydrogénées, présents dans de nombreux produits alimentaires transformés comme les aliments frits, les viennoiseries et les biscuits industriels, qui augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang, et favorisent les dépôts de plaques d’athérome et augmentent le risque de maladies cardiaques.
2 - Limitez la consommation de viande
Les résidus (tissus musculaires) de la viande, contrairement aux résidus des végétaux qui servent aussi à balayer le côlon et éliminer les fèces, vont stagner dans le côlon et favoriser une flore de putréfaction. Là, les bactéries vont dégager des toxines et à la longue, si ces résidus continuent de stagner dans le côlon et dans l’intestin, vont entraîner une inflammation puis une perméabilité intestinale en même temps qu’un déséquilibre de la flore.
Limiter la viande et tissus animaux en faveur des végétaux sera donc bénéfique pour le développement d’une bonne flore intestinale autant que pour limiter l’impact inflammatoire de l’excès de viande. Consommez de la viande une fois par semaine et du poisson une fois par semaine est grandement suffisant.
3 - Limitez les aliments acidifiants
On ne rappelle pas assez souvent la nécessité, pour protéger son microbiote et maintenir son équilibre, d’adopter une alimentation hypo-toxique et anti-acide, c’est-à-dire de privilégier les aliments alcalinisants, qui génèrent plus de bases que d’acides, et de limiter la consommation des aliments acidifiants et inflammatoires dont le métabolisme conduit à produire des acides forts comme l’acide chlorhydrique, l’acide sulfurique, l’acide phosphorique ou encore l’acide urique, qui attaquent la flore intestinale.
Ces aliments «producteurs d’acides» sont surtout, — et là vous retrouvez certains des conseils formulés plus-haut : les protéines animales, viandes rouges, produits laitiers, surtout ceux à base de lait de vache, dans une moindre mesure les poissons et les œufs, ainsi que les céréales raffinées, le sucre raffiné… alors que les aliments alcalinisants sont essentiellement des fruits et des légumes.
Pour plus de détails, vous pouvez télécharger la liste ci-dessous.
On recommande en général de consommer une proportion de 65 à 70% d’aliments alcalinisants pour 30 à 35% d’aliments acidifiants, surtout si vous constatez que vous présentez les symptômes d’un déréglement tels que ceux présentés dans le paragraphe ci-dessus : Causes des dérèglements du microbiote intestinal.
4 - Consommer des aliments sources de prébiotiques
Vous commencez à comprendre que la clef d’une flore intestinale en bonne santé est relativement simple : privilégier les aliments d’origine végétale, légumes, fruits et aliments riches en fibres, bio de préférence ou au minimum issus de l’agriculture raisonnée, permet de maintenir un microbiote intestinal riche en bons micro-organismes.
Plus on mange de légumes et de végétaux (crus, autant que la digestion le permette, ou cuits), plus on apporte des fibres et plus on nourrit la flore intestinale, car ces types d’aliments contiennent des prébiotiques, c'est-à-dire des substances qui nourrissent les bonnes bactéries du microbiote et l’enrichissent en les diversifiant.
En effet si on compare le microbiote à un potager, les prébiotiques sont le fertilisant qui lui apporte les éléments nutritifs. Ce sont des chaînes de glucides spécifiques qui vont optimiser la croissance et le développement des bonnes bactéries, comme par exemple l’inuline, les fructo-oligosaccharides (ou FOS) ou les galacto-oligosaccharides (ou GOS).
Certains aliments en sont très riches : poireaux, artichauts, asperges, panais, topinambour, ail, oignon, échalotes, salsifis, chicorée, banane (surtout si elle n’est pas trop mûre) mais plus largement légumineuses, pain complet, fruits et légumes contiennent des prébiotiques naturels. De plus les fibres des végétaux vont aussi aider à l’évacuation des déchets alimentaires et au nettoyage du côlon, ce qui assainit les intestins, favorisant ce qu’on appelle le transit intestinal.
Attention : si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, les inclure très progressivement, pour que votre système digestif réapprenne à les utiliser et éviter ballonnements et maux de ventre.
5 - Et des probiotiques naturels
Les probiotiques, quant à eux, sont comme des semences apportant de nouvelles variétés à notre potager, à cet écosystème qu’est notre microbiote, et à ce titre ils sont à privilégier lorsqu’il s’agit de remettre en état un microbiote altéré par une mauvaise alimentation ou des antibiotiques. En effet, en cas de forte dysbiose, les probiotiques (sans prébiotiques dans un premier temps) vont aider à restaurer la flore et soulager au plus vite.
Les produits lacto-fermentés ou fermentés sont riches en probiotiques : choucroute, miso, soja fermenté, natto, tempeh, kimchi, tamari (sauce soja fermenté sans gluten), kombucha, kefir, olives, cornichons, autres légumes fermentés… Consommer régulièrement ce type d’aliments va permettre de redévelopper la flore intestinale avec une bonne diversification des bactéries.
Enfin je vous conseille la consommation d’amidons résistants, aliments riches en amidon très bénéfique pour la santé du colon comme les châtaignes, les patates douces, les bananes vertes… ainsi que de « super aliments » comme la levure de bière, le germe de blé et la spiruline.
6 - Cas particulier : les antibiotiques
Lors d'une prise d'antibiotiques, je vous conseille de prendre un complément alimentaire à base de probiotiques pendant et après le traitement, pour soutenir et restaurer votre microbiote, ainsi que du charbon végétal activé. Demander à votre pharmacien (ou son équipe), qui saura vous conseiller dans son officine.
Une meilleure santé globale par des moyens naturels
En introduisant peu à peu ces recommandations d’hygiène de vie et d’alimentation dans votre quotidien, vous allez constater au bout de quelques mois une réelle amélioration de votre vitalité et de votre santé globale, qui aura même des répercussions positives sur votre état psychique.
Bien sûr, il va s’agir de procéder par étapes, car le corps a besoin de temps pour s’adapter aux évolutions et changer ses habitudes. Et vous allez sans doute constater des résistances intérieures, car nos pratiques de vie et d’alimentation ont souvent la vie dure. Même si elles sont inadaptées à notre santé, elles sont souvent le fruit de notre éducation ou elles participent d’une sorte d’équilibre fragile, que nous avons laissé se mettre en place inconsciemment, et qui nous permet souvent de compenser des problèmes intérieurs plus profonds. Les exemples qui viennent bien sûr à l’esprit sont la consommation d’alcool, d’excitants, de tabac, etc… mais c’est souvent le cas pour d’autres comportements routiniers.
Se lancer dans cette transformation de vos habitudes, ce sera inévitablement toucher à cet équilibre fragile qui vous permet de vivre et peut-être voir apparaître d’autres sujets que ces habitudes maintenaient cachés à votre conscience. Ayez confiance en vous, et souvenez-vous que les efforts que vous ferez, pour aligner vos comportements sur une meilleure hygiène de vie et une meilleure alimentation, vous permettront à terme d’améliorer votre bien-être au quotidien.
© Jérôme Nathanaël
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